몸무게는 같아도 체지방률에 따라 체형이 다릅니다. 몸무게가 얼마나 나가느냐가 중요하기 보다 몸에서 지방이 차지하는 비율이 어느정도 인지 알아야 합니다. 먼저 체지방은 체내에 저장된 지방을 의미하며 저장된 위치에 따라 피하지방과 내장지방으로 나뉩니다. 피하지방은 피부아래에 붙은 지방이며 주로 엉덩이나 허벅지에 주로 붙으며 내장지방은 내부 장기 주위에 붙는 지방입니다.
체지방률 계산법
체지방을 계산하는 방법은 어떻게 될까요? 체지방률 = 체지방량/몸무게 x 100 으로 계산됩니다. 체지방은 신체 물의 양에 따라 달라집니다. 따라서 아침과 저녁에 측정할 경우 수치가 다르게 나올 수 있으니 일정한 시각에 측정하는 하여 수치를 기록하는 것이 좋습니다.
| 표준 | 경도비만 | 중등도비만 | 고도비만 | |
| 남자 | 10~19.9% | 20~24.9% | 25~29.9% | 30%이상 |
| 여자 | 20~29.9% | 30~34.9% | 35~39.9% | 40%이상 |
남자는 30% 이상인 경우, 여자의 경우는 40% 이상인 경우 체지방을 감량을 하셔야 건강에도 좋습니다. 내장지방이 높은 경우 당뇨병, 고혈압등의 많은 질병을 유발할 수 있습니다. 반대로 체지방이 너무 낮은 경우에는 피로, 저체온증등을 유발할 수 있기 때문에 적당한 수준의 체지방을 유지하는 것이 좋습니다.
체지방률 감소 식습관
1. 유산소 운동
유산소 운동은 가장 빠르게 단기간으로 칼로리를 태울 수 있는 방법입니다. 유산소 운동은 운동 중에 산소를 공급 받는 운동입니다. 대표적인 유산소 운동으로는 겉기, 달리기, 줄넘기 등이 있습니다. 많은량의 지방을 태우기 위해서는 근력운동과 유산소 운동을 병합하여 하는 것이 가장 빠른 효과를 얻을 수 있습니다.
2. 충분한 수분 섭취
충분한 수분 섭취는 몸안의 노폐물을 배출시키고 신진대사를 높여 주어 체지방을 줄이는데 도움이 됩니다.
3. 꼭꼭 씹어먹기
식사 후 우리 몸이 인식하기 까지는 20분 이상 걸립니다. 잘 씹지 않고 빨리먹으면 우리 몸에 배부르다는 인식하기까지의 시간이 있기 때문에 과다 섭취로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 섭취하는 방법을 제한하기 위해서도 다이어트를 하시는 분들에게도 많이 꼭꼭 씹어먹는 방식이 추천됩니다. 또한 포만감을 주는 히스타민과 세라토닌 같은 포만감을 자극하는 호르몬과 식욕을 억제하는 렙틴이 분비되는데 도움됩니다. 음식을 30번이상 입안에서 씹고 음식 고유의 맛을 느끼면서 천천히 음미한다면 자연스럽게 섭취하는 칼로리양이 점차 줄어들어들게 됩니다.
4. 알코올 섭취 금지
수분처럼 생각 될수도 있는 소주, 소주에도 칼로리가 있다는 사실 알고 계셨나요? 술을 마실때 온전히 술만 마시지 않고 안주 또한 함께 섭취하게 되고 알코올이 들어가면 이성적이기 보다는 감성적으로 변하면서 섭취량 또한 증가하게 됩니다. 또한 알코올의 지방의 기반이 되는 중성지방을 증가시켜 지방의 분해를 억제시킵니다. 알코올은 간에서 분해되므로 섭취하는 식사의 영양소는 불필요한 것으로 인식되어 체지방으로 축적 됩니다. 따라서 체지방 감량을 위해서는 소주, 맥주, 와인등의 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋고 그것이 힘들다면 조금씩 줄여 가면서 드시는 것이 어떨까요?
5. 충분한 숙면을 하자.
체지방을 줄이기 위해서는 충분한 숙면이 도움이 될 수 있습니다. 식욕과 관련되는 호르몬에는 크게 식욕억제 하는 렙틴과 식욕이 증가되는 그렐린이 있습니다. 충분한 숙면 중에 나오는 성장호르몬이 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴을 포함하고 있기 때문입니다. 이상적인 수면시간은 6~8시간 정도로 알려져 있으니 해당시간 정도는 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
